膠原蛋白飲有用嗎？營養師教你6大挑選方法和正確補充時間，照著喝才有效

本文由 國家高考合格食品技師 詹棠璘 撰寫

摘要：

膠原蛋白飲能補充人體膠原蛋白流失，對肌膚彈性、水潤、淡化細紋有助益，尤其搭配維生素C吸收效果更佳。建議選擇水解膠原蛋白或三胜肽吸收效果較佳，並每日攝取3000mg以上，長期飲用才能見效。

膠原蛋白飲近年來成為許多愛美人士保養肌膚熱門選擇，但想要真正發揮膠原蛋白飲效果，關鍵在於正確的挑選方法與補充時間。補充膠原蛋白時應注意挑選原則，同時掌握最佳飲用時機，才能提升吸收率並發揮最大功效。

膠原蛋白補充方式比較(液態、果凍、膠囊、粉劑)

膠原蛋白的補充方式除了液態飲、膠囊、粉劑外，果凍也是近年流行的劑型。這四種劑型各有優缺點：

1. 膠原蛋白飲（液態飲）

(1)膠原蛋白飲優點

• 吸收速度快：液態更容易被腸胃吸收，較快發揮作用。
• 即開即飲，獨立小包裝方便攜帶：適合忙碌的人，可隨時補充。
• 口感較佳：通常添加果汁，較容易入口。

(2)膠原蛋白飲缺點

• 價格較貴：通常比膠囊或粉末貴。
• 可能含糖、添加物：有些品牌為了提升產品適口性會添加糖、甜味劑、香料或防腐劑。
• 攜帶需注意：玻璃瓶可能較重或容易破損。

2. 膠原蛋白果凍

(1)膠原蛋白果凍優點

• 口感Q彈、有咀嚼感：比液態更有飽足感，適合當作小零食。
• 攜帶方便：獨立小包裝，適合外出食用。
• 較少腥味：比粉劑或液體更容易掩蓋膠原蛋白的特殊氣味。

(2)膠原蛋白果凍缺點

• 吸收速度較慢：需要經過咀嚼，消化時間比液體長。
• 含較多糖分與添加物：為了增添口感豐富度，通常會額外添加糖、香料、調味劑、品質改良劑或增稠劑。
• 價格偏高：相較於膠囊與粉末，果凍型價格較高。

3. 膠原蛋白膠囊或錠劑

(1)膠原蛋白膠囊或錠劑優點

• 攜帶最方便：體積小，可隨時食用。
• 無味：適合不喜歡膠原蛋白特殊氣味的人。
• 較少添加物：無適口性考量，故通常成分較單純，不會再添加糖或甜味劑。

(2)膠原蛋白膠囊或錠劑缺點

• 吸收速度較慢：膠囊需經消化後才能釋放膠原蛋白。
• 劑量受限：單顆膠囊含量空間有限，通常需食用多顆才能達到功效劑量。
• 吞嚥困難者不適合：不適合吞嚥困難的人（如年長者）。
• 需配水食用。

4. 膠原蛋白粉

(1)膠原蛋白粉優點

• 食用方法多樣化：可加入水、果汁、牛奶、咖啡或料理中，不影響日常飲食。

(2)膠原蛋白粉缺點

• 需要自行沖泡：不像果凍、飲品或膠囊可開封即食，需要攪拌或搭配飲品。
• 可能有腥味：部分膠原蛋白會有腥味，對氣味敏感者較不適合。
• 攜帶不便：不像液態飲或果凍可開封即食，出門需要額外準備水或容器。

如果追求吸收快且方便，膠原蛋白飲是首選；如果喜歡吃零食的感覺，果凍是不錯的選擇；如果希望無特殊氣味，膠囊最適合；如果希望價格划算，粉末是不錯的選擇。

喝膠原蛋白飲有用嗎？

喝膠原蛋白飲是否有效，取決於膠原蛋白的種類、劑量與吸收率，以及個人體質與生活習慣：

1.喝膠原蛋白飲有效的3個原因

(1)小分子胜肽較容易吸收

膠原蛋白本身是大分子蛋白質，需要分解成小分子「膠原蛋白胜肽」或「胺基酸」才能被人體吸收。在選購產品時建議選擇水解膠原蛋白（Collagen Peptides）或二胜肽/三胜肽吸收效果較佳。

(2)臨床研究指出補充膠原蛋白對皮膚健康是有益的

研究指出每天補充 2.5-10公克膠原蛋白胜肽，連續 8-12 週，可以提高皮膚保濕度、減少皺紋、增加彈性。

(3)複方添加美顏輔助成分，可增強養顏美容的功效

通常膠原蛋白飲中皆會含有其他美顏複方，達到保養更升級：

• 維生素C：促進膠原蛋白合成。
• 賽洛美（神經醯胺）：擁有皮膚「保水之王」的美稱，且研究指出植物來源賽洛美更能幫助皮膚保濕，與膠原蛋白一起補充有加乘效果。
• 穀胱甘肽：有美白的功效，台灣衛福部規定能添加在食品的穀胱甘肽來源需為圓酵母發酵，且每日最高食用量是250毫克。
• 蛋白聚醣：能改善皮膚鬆弛、淡化細紋、幫助合成新的膠原蛋白，促進代謝老化的膠原蛋白。
• 山竹果萃取：含有特殊的多酚成分桑橙素糖苷(rhodanthenone B)，能抑制老化因子的生成。

2.可能沒用的原因

(1)身體沒有足夠的營養刺激合成膠原蛋白

任何蛋白質（包括膠原蛋白）進入人體後，都會被消化成胺基酸，再由身體自行分配使用。

並不是喝了膠原蛋白，皮膚就能直接被補充等量膠原蛋白，喝膠原蛋白其實是補充身體合成膠原蛋白的原料，至於是否能養顏美容則取決於身體是否有足夠的營養來刺激合成膠原蛋白。

(2)膠原蛋白含量不足，效果有限

研究指出，每日至少需攝取5-10公克才能有較顯著的養顏美容效果，且最佳美顏吸收量是5公克，若少於2.5公克會無效，但每日食用量若超過人體吸收負荷量，也可能會導致過度代謝，產生熱反應，進而造成粉刺的生成。由於膠原蛋白也是蛋白質的一種形式，需要時間來消化和吸收，若短時間攝取太多膠原蛋白，將導致身體無法及時消化吸收，產生痘痘。

(3)配方含過多糖分或食品添加物

許多膠原蛋白飲為了提升適口性會添加過量的糖，而含糖的食物會造成皮膚角質增生、毛囊異常，也會刺激雄性激素生成，加速皮膚的糖化作用，進而提升老化速度，使皮膚變差且易長痘痘。膠原蛋白中添加過多的添加物，可能誘發會過敏反應，購買時須特別留意成分。

所以膠原蛋白飲到底值得喝嗎？如果選擇高品質且有效成分足夠的膠原蛋白飲，並搭配健康飲食與保養，對養顏美容與維持青春美麗是有一定效果的。如果只喝未達功效劑量的膠原蛋白飲，且缺乏其他營養，那真的只是在喝安慰劑。維持良好作息、均衡飲食及避免攝取過多糖分，才能讓膠原蛋白飲美顏功效事半功倍！

膠原蛋白飲6個挑選方法、複方成分效果加倍！

想要找到真正有效的膠原蛋白飲，不只看品牌，更要懂得挑選關鍵成分！以下提供6大挑選方法，讓你不踩雷：

膠原蛋白挑選方法1：選擇「小分子」膠原蛋白，吸收更快！

優先選擇水解膠原蛋白、膠原蛋白胜肽或二胜肽/三胜肽，避免難吸收的大分子膠原蛋白（例如豬腳、豬皮等一般膠原蛋白），因為大分子膠原蛋白需要分解後才能被身體吸收，而經過水解成小片段的膠原蛋白才能更容易被皮膚利用！

膠原蛋白挑選方法２：每日最佳美顏劑量5000毫克（5公克）

研究顯示，每天至少補充 5-10公克才可能有效促進膠原蛋白生成。若低於 2.5公克，劑量不足，美顏效果有限。市面上很多膠原蛋白飲，實際含量都未添加到功效劑量，所以效果不明顯！

膠原蛋白挑選方法３：搭配生成膠原蛋白的助攻成分，效果加倍！

光補充膠原蛋白還不夠，還需要像是維生素C、神經醯胺(賽洛美)、穀胱甘肽、蛋白聚醣或山竹果萃取等營養輔助幫助膠原蛋白合成。

膠原蛋白挑選方法4：優先選擇魚來源的膠原蛋白

魚膠原蛋白，特別是深海魚來源，分子較小且吸收率較高，適合皮膚保養。豬膠原蛋白分子較大，吸收較慢。牛膠原蛋白主要是針對關節健康，對皮膚作用較不顯著。

膠原蛋白挑選方法5：品牌原料、產地與合格檢驗報告

選擇有通過第三方檢驗合格的產品(TFDA認證實驗室)，來路不明的廉價產品可能含有重金屬、雜質甚至是荷爾蒙！

選擇添加有品牌或專利的原料（如德國Geltech魚膠原蛋白、OPITAC穀胱甘肽、SalmoPG鮭魚蛋白聚醣、MANGOSQUEEN山竹果萃取物），對於機能性成分的穩定性較有保障，且原料商為了確保原料功效也會進行許多科學實驗進行驗證，且須添加達功效劑量才可向原廠申請商標使用授權，故在選購上可留意包裝或者產品簡介是否有專利字號或原料品牌LOGO，確保選購的保健食品功效成分是足量添加。

在選購膠原蛋白產品時建議留意原料的產地，韓國、德國、日本或法國的魚膠原蛋白技術較成熟，膠原蛋白可優先考慮這些產地。

膠原蛋白挑選方法6：避免過多糖分、防腐劑或品質改良劑

選購產品時除了仔細看成分標示，排序越前面的表示添加量越多，若看到蔗糖、果糖、色素、香料、防腐劑等排序在很前面的，就要小心選購，懶人選購法可以認明驗證標章，選擇有通過驗證的產品，例如A.A.無添加驗證，這是一種針對食品、保健品和化妝品的安全與純淨度驗證，確保產品不含特定的食品添加物或有害成分。這項驗證的標準來自國際級的A.A. 無添加協會（Additive-Free Association, AA），主要強調產品的純淨、安全與無多餘添加物。

膠原蛋白飲什麼時候喝？2個時間喝效果最好

膠原蛋白的吸收與人體的消化、代謝息息相關，選對時間喝效果會更好！

1.最佳飲用時間

• 睡前30-60分鐘：最優選的時間，因為人體在睡眠時進行修復，尤其晚上10點至凌晨 2 點是膠原蛋白合成的高峰期，搭配維生素C、穀胱甘肽、蛋白聚醣等複方成分，有助於膠原蛋白生成。
• 空腹時飲用：早上起床或餐前30分鐘，因為空腹狀態下，腸胃吸收能力較佳，能更快讓小分子膠原蛋白胜肽進入血液，非常適合想促進皮膚水潤感，改善早晨皮膚乾燥者。

2.哪些時間點不建議喝？

• 剛吃飽後馬上喝：由於大量食物進入腸胃會影響膠原蛋白的吸收，因為身體會優先消化蛋白質、脂肪等其他營養素，如果餐後想喝，至少間隔1-2 小時再補充。
• 喝完馬上配咖啡或茶：咖啡和茶都含有咖啡因，可能影響某些礦物質（如鐵）的吸收，而鐵與膠原蛋白合成有關，故建議兩者食用時間間隔1小時。

膠原蛋白飲一天喝多少？多久喝一次？攝取量也要注意！

1.膠原蛋白飲每日建議攝取量

一般每日建議攝取量2,500～5,000毫克（2.5～5公克），研究指出，每日攝取 2,500～5,000毫克的膠原蛋白能有效幫助皮膚保濕、彈性與減少細紋。市售有部分品牌因行銷手法會添加更高劑量（10,000毫克），不過，人體能吸收的膠原蛋白量有限，過量攝取未必會帶來額外的好處，可能因此適得其反，沒有達到養顏美容目的，反而還變成大花貓，建議適量補充即可。

2.膠原蛋白飲多久喝一次

每天持續喝，至少3～6個月，效果較明顯。

3.哪些人應該特別注意膠原蛋白飲攝取量

• 腎功能不佳者：蛋白質攝取需控制，建議先諮詢醫師。
• 痛風或高尿酸者：某些膠原蛋白來源（如豬、牛）可能含有高普林，應留意攝取量。
• 特殊體質或懷孕、哺乳婦女：建議諮詢醫師再決定是否補充。

膠原蛋白飲吸收效果更好？

膠原蛋白飲的吸收效果通常比膠原蛋白粉、果凍或膠囊更好，主要原因為液體比固體更容易被腸道吸收，可減少腸道的消化分解時間，讓身體更快利用。此外，小分子胜肽的膠原蛋白經過專利水解製程，分解成較小的胜肽與胺基酸片段，使腸道更容易吸收。研究指出，小分子胜肽比大分子膠原蛋白更易進入血液循環，促進皮膚、關節及身體其他部位的膠原蛋白合成。

值得注意的是，膠原蛋白飲不要與高糖、高脂食物一起食用，避免影響吸收，高糖飲食可能導致「糖化作用」，破壞膠原蛋白，影響皮膚健康；高脂肪食物可能影響腸道吸收效率。

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